被低估的有氧运动——跳绳，全面认识跳绳所带
发布时间：2020-03-26
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美国运动医学会(ACSM)的研究内容指出：一个70公斤的人，在高速下跳绳半小时后，可燃烧掉370大卡，效果不输给快走或是慢跑。
这样的数据，完美诠释跳绳训练的高效率！不过，跳绳所带来的高效益，并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成，其实是结合「间歇训练」，靠着「动、停、动、停」的运动模式，产生epoc过量氧耗效应，促使减肥成功。
过量氧耗效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修复运动时所受到的「损害」。
简单说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。
除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，意味着牵动大量肌肉，除产生大量耗能外，也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。
下面就来带你全面认识跳绳所带来的益处，如果你还没有试过跳绳，看完下面的内容，相信你会迫不及待地想去试一试。
1：燃烧卡路里助你减肥有研究表明，1小时的持续跳绳可以帮助你燃烧多达1300卡路里。
这是一个普通男性一天所需热量的一半以上。
从这个角度来看，跳绳10分钟等效于用8min跑1.6公里的消耗。
2：减少对脚、脚踝和小腿的伤害如果你是一名运动员你会喜欢跳绳的。
因为它可以帮助你减少脚和脚踝受伤的几率。
通常运动员脚踝或脚部受伤的几率很高，跳绳尤其有益。
如果你以前曾遭受过脚踝或脚部受伤 跳绳能很好地对付这些损伤，原因是经常跳绳对增强你脚上的肌肉、脚踝周围的肌肉和小腿肌肉都有很大的帮助。
3：强壮骨骼负重运动对骨骼和关节是健康有益的。
因为你的骨骼生长方式和肌肉生长方式基本是相同的。
骨骼的负重训练越多，所产生的骨骼质量就越大。
因此，你越是跳绳，你的骨头就越粗越密。
这对你的健康非常有益，尤其在老年时期，它可以帮助预防退行性骨骼疾病，如骨质疏松症。
4：更好的协调性跳绳迫使你的大脑同时处理多个动作，并调动手脚以协调一致。
一开始你可能不太擅长，会经常绊脚，但很快就会发现自己掌握了跳绳的窍门。
当你不会像刚开始每跳几次就被绳子绊倒的时候，那就是你的手眼协调能力得到了提高。
如果你做一些花式跳绳，比如交叉跳，这会让你的大脑和身体必须处理性质更为复杂的任务，你的手眼协调能力会变得更好。
这也与肌肉记忆有关，因为这也是一种重复性运动。
5：灵活性、敏捷性和平衡性跳绳的另一个好处是它能让你更快，也能帮助你更好地增强平衡能力。
就像我们前面提到的，跳绳使你的脚更轻盈，或者换句话说，它使你更灵敏。
当然，跳绳除了能让你更灵敏，还能让你保持一个好的体型、腿部肌肉更强、耐力更好[5]。
跳绳使你更灵敏，是因为它锻炼增强了你的协调性和反应时间，这点可以从跳绳刚开始的绊脚再到不绊脚的改变上看到！6：呼吸和耐力就像你的心脏、骨骼和其他肌肉一样，你的肺也可以训练得更强。
跳绳时会让你呼吸变得困难，而当你长时间呼吸困难、你的肺就会慢慢地增加它们“吸收氧气”及“处理氧气”的能力。
（简单点说，就像手臂经常弯举哑铃一样，你的二头肌会变得强壮。
）而呼吸急促和困难，则会增加你肺部处理氧气的容量。
肺处理的氧气越多，你可以锻炼的时间就越长。
还有一个事实是，你的肌肉需要氧气才能发挥作用，而且你的肺在你的血液中供给的氧气越多，肌肉运动的时间就越长。
7：有助于心血管的健康跳绳对心脏和心血管系统也非常有益。
换句话说，它能使你的心脏变得更好和更强[6]。
正如我们前面提到的，跳绳可以燃烧大量的卡路里（当然，燃烧卡路里的量也要取决于你跳绳的时间、心率等）。
8：锻炼肌肉跳绳另一个你应该喜欢的地方是它能帮助你锻炼全身肌肉。
想想看，当你跳绳的时候，你几乎能用上你腿上的每一块肌肉，再加上你用手臂摆动绳子，你背部要保持直立，腹部要保持紧张来跳绳。
像跳绳这样简单的运动绝对是值得你首选的全身性运动。
9：你可以在任何地方跳绳跳绳的另一个优点是地点广泛。
你办健身房会员卡时，你得在健身房锻炼；当你入手固定式自行车，你还是只能在家锻炼。
但，跳绳却可以在任何地方进行。
10：缓解压力运动时大脑产生的两种最重要的化学物质叫做血清素和内源性大麻素。
血清素给你一种兴奋、快乐和幸福的感觉，而内源性大麻素给你一种放松的感觉，也有助于减轻疼痛。
这两种化学物质能一起帮助你增强幸福感哦。
知道跳绳所带来的效能后，准备好你的跳绳了吗？菜单A（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）甩绳跳60秒双脚原地跳60秒双脚原地向后跳60秒左边单脚跳60秒右边单脚跳60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单B（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）双脚原地跳60秒双脚原地向后跳60秒双脚左右跳60秒（双脚并拢，左右点地）开合跳60秒（双脚做开并、开并）原地跑步跳60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单C（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身，原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）双脚原地跳60秒双脚左右跳60秒原地跑步跳60秒交叉跳60秒二回旋60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
交叉跳与二回旋难度较高，若无法进行，则可以用单脚跳来代替。
跳绳的注意事项①选择上午八九点，或者下午四五点，这两个时间符合人体规律，能达到最佳运动效果。
②穿宽松合体的运动衣，鞋子选择软底或运动鞋，不要穿高帮鞋、拖鞋等。
③最好是在土地、草坪等柔软的地面跳，而非水泥地等坚硬的地面跳绳。
④跳绳前一定要做准备活动，慢跑、活动关节等，时间大概3-5分钟即可。
⑤刚开始练习跳绳的人，最好循序渐进，跳1-2分钟后可休息几分钟，再接着跳。
⑥每周若能保持3次跳绳，健身效果更好，每次跳完后身体无不适则说明强度适宜。
跳绳的要点跳绳时，将绳子置于脚后跟，由后往前跳，用前脚掌着地，而脚跟不要着地，保持上下弹跳。
同时，髋、膝、足要有缓冲，膝盖最好保持微微弯曲的状态，角度可大可小，缓冲后再立即起跳，且臀部要保持放松。
若在跳绳时不注意这些问题，很有可能对关节造成损伤。
。
这样的数据，完美诠释跳绳训练的高效率！不过，跳绳所带来的高效益，并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成，其实是结合「间歇训练」，靠着「动、停、动、停」的运动模式，产生epoc过量氧耗效应，促使减肥成功。
过量氧耗效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修复运动时所受到的「损害」。
简单说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。
除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，意味着牵动大量肌肉，除产生大量耗能外，也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。
下面就来带你全面认识跳绳所带来的益处，如果你还没有试过跳绳，看完下面的内容，相信你会迫不及待地想去试一试。
1：燃烧卡路里助你减肥有研究表明，1小时的持续跳绳可以帮助你燃烧多达1300卡路里。
这是一个普通男性一天所需热量的一半以上。
从这个角度来看，跳绳10分钟等效于用8min跑1.6公里的消耗。
2：减少对脚、脚踝和小腿的伤害如果你是一名运动员你会喜欢跳绳的。
因为它可以帮助你减少脚和脚踝受伤的几率。
通常运动员脚踝或脚部受伤的几率很高，跳绳尤其有益。
如果你以前曾遭受过脚踝或脚部受伤 跳绳能很好地对付这些损伤，原因是经常跳绳对增强你脚上的肌肉、脚踝周围的肌肉和小腿肌肉都有很大的帮助。
3：强壮骨骼负重运动对骨骼和关节是健康有益的。
因为你的骨骼生长方式和肌肉生长方式基本是相同的。
骨骼的负重训练越多，所产生的骨骼质量就越大。
因此，你越是跳绳，你的骨头就越粗越密。
这对你的健康非常有益，尤其在老年时期，它可以帮助预防退行性骨骼疾病，如骨质疏松症。
4：更好的协调性跳绳迫使你的大脑同时处理多个动作，并调动手脚以协调一致。
一开始你可能不太擅长，会经常绊脚，但很快就会发现自己掌握了跳绳的窍门。
当你不会像刚开始每跳几次就被绳子绊倒的时候，那就是你的手眼协调能力得到了提高。
如果你做一些花式跳绳，比如交叉跳，这会让你的大脑和身体必须处理性质更为复杂的任务，你的手眼协调能力会变得更好。
这也与肌肉记忆有关，因为这也是一种重复性运动。
5：灵活性、敏捷性和平衡性跳绳的另一个好处是它能让你更快，也能帮助你更好地增强平衡能力。
就像我们前面提到的，跳绳使你的脚更轻盈，或者换句话说，它使你更灵敏。
当然，跳绳除了能让你更灵敏，还能让你保持一个好的体型、腿部肌肉更强、耐力更好[5]。
跳绳使你更灵敏，是因为它锻炼增强了你的协调性和反应时间，这点可以从跳绳刚开始的绊脚再到不绊脚的改变上看到！6：呼吸和耐力就像你的心脏、骨骼和其他肌肉一样，你的肺也可以训练得更强。
跳绳时会让你呼吸变得困难，而当你长时间呼吸困难、你的肺就会慢慢地增加它们“吸收氧气”及“处理氧气”的能力。
（简单点说，就像手臂经常弯举哑铃一样，你的二头肌会变得强壮。
）而呼吸急促和困难，则会增加你肺部处理氧气的容量。
肺处理的氧气越多，你可以锻炼的时间就越长。
还有一个事实是，你的肌肉需要氧气才能发挥作用，而且你的肺在你的血液中供给的氧气越多，肌肉运动的时间就越长。
7：有助于心血管的健康跳绳对心脏和心血管系统也非常有益。
换句话说，它能使你的心脏变得更好和更强[6]。
正如我们前面提到的，跳绳可以燃烧大量的卡路里（当然，燃烧卡路里的量也要取决于你跳绳的时间、心率等）。
8：锻炼肌肉跳绳另一个你应该喜欢的地方是它能帮助你锻炼全身肌肉。
想想看，当你跳绳的时候，你几乎能用上你腿上的每一块肌肉，再加上你用手臂摆动绳子，你背部要保持直立，腹部要保持紧张来跳绳。
像跳绳这样简单的运动绝对是值得你首选的全身性运动。
9：你可以在任何地方跳绳跳绳的另一个优点是地点广泛。
你办健身房会员卡时，你得在健身房锻炼；当你入手固定式自行车，你还是只能在家锻炼。
但，跳绳却可以在任何地方进行。
10：缓解压力运动时大脑产生的两种最重要的化学物质叫做血清素和内源性大麻素。
血清素给你一种兴奋、快乐和幸福的感觉，而内源性大麻素给你一种放松的感觉，也有助于减轻疼痛。
这两种化学物质能一起帮助你增强幸福感哦。
知道跳绳所带来的效能后，准备好你的跳绳了吗？菜单A（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）甩绳跳60秒双脚原地跳60秒双脚原地向后跳60秒左边单脚跳60秒右边单脚跳60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单B（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）双脚原地跳60秒双脚原地向后跳60秒双脚左右跳60秒（双脚并拢，左右点地）开合跳60秒（双脚做开并、开并）原地跑步跳60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单C（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）热身，原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）双脚原地跳60秒双脚左右跳60秒原地跑步跳60秒交叉跳60秒二回旋60秒（1组结束后休息2分钟）注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
交叉跳与二回旋难度较高，若无法进行，则可以用单脚跳来代替。
跳绳的注意事项①选择上午八九点，或者下午四五点，这两个时间符合人体规律，能达到最佳运动效果。
②穿宽松合体的运动衣，鞋子选择软底或运动鞋，不要穿高帮鞋、拖鞋等。
③最好是在土地、草坪等柔软的地面跳，而非水泥地等坚硬的地面跳绳。
④跳绳前一定要做准备活动，慢跑、活动关节等，时间大概3-5分钟即可。
⑤刚开始练习跳绳的人，最好循序渐进，跳1-2分钟后可休息几分钟，再接着跳。
⑥每周若能保持3次跳绳，健身效果更好，每次跳完后身体无不适则说明强度适宜。
跳绳的要点跳绳时，将绳子置于脚后跟，由后往前跳，用前脚掌着地，而脚跟不要着地，保持上下弹跳。
同时，髋、膝、足要有缓冲，膝盖最好保持微微弯曲的状态，角度可大可小，缓冲后再立即起跳，且臀部要保持放松。
若在跳绳时不注意这些问题，很有可能对关节造成损伤。
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参考资料
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